スポーツ障害の原因に対する予防法

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スポーツ障害の原因に対する予防法

スポーツ障害を引き起こす原因(誘因)

スポーツ障害が起こりやすいのはどのような時なのでしょうか?
以下のような状態で運動を続けるとスポーツ障害が起こりやすくなるので注意してください。

過去のケガや不良な姿勢による膜の捻じれで体が硬い

スポーツ障害は継続した運動により起こるとされていますが、それを起こしやすくしている根本原因があるのです。
根本原因についてはこちらのページを参照してください。
あなたは知っていましたか?プロもあまり知らない痛み・凝り・歪み・しびれ・冷えなどを起こす体を悪くする根本的な原因はこれだった!?
上記ページでも説明していますが、過去のケガや不良な姿勢による骨格の歪み、脳や内臓の疲れなどによる硬膜、胸膜、腹膜の捻じれにより体が硬くなり、そのベースがある上に継続した運動による負担がかかりケガが起こりやすくなっているんです!
スポーツ障害が起きている人の場合腹膜(お腹の膜)が捻じれて痛みが出ている場合が多いです。
上記の根本原因ページでも説明していますが、過去にした手術跡やケガ、勉強やゲームによる不良な姿勢による筋肉の緊張や歪みにより膜がねじれて筋肉を包む筋膜や骨を包む骨膜の弾力性がなくなり故障しやすい状態になっているんです。
簡単に説明すると
筋肉がゴムみたいに伸び縮みするのはご存知の方も多いとおもいますが、硬くなったゴムを引っ張るとプチッときれてしまいますよね?
それと同じ事で根本原因のせいで膜がねじれると筋肉もゴムと同じように痛めやすくなるんです。
なので膝が痛いから膝を治療したり足首が痛いからと言って足首を治療していても、根本原因が残っていると再発しやすくなるんです。

【対策として】
一番はもちろん根本原因を取り除く治療が有効です。
おすすめは当院のようなオステオパシー整体や脈診という鍼治療をおこなっている所です。当院のスポーツ障害治療はスポーツ障害でなかなかなおらない治療に特化をご覧ください。

筋力不足や筋力低下

筋力の不足や低下はスポーツ障害の発生率を高める要因の一つです。
筋力が不足していると運動の負荷に耐え切れずスポーツ障害を起こしやすくなります。
また筋力が低下すると回復するのに時間がかかり、疲労が蓄積されて痛みなどが発生します。
筋力の低下は、運動不足だけでなく、同じ場所の使いすぎでも起こるので気を付けてください。

【対策として】
筋力トレーニングにはスロートレーニングがおすすめです。
スロートレーニングとは1つの動作をゆっくり時間を掛けて筋トレを行うというものです。

【スロートレーニングの効果】
(1)スポーツ障害の予防

スロートレーニングは筋トレの種類もおもりの負荷が少なくてすむので、スポーツ障害の原因となるオーバーユースを防ぐことができます。

スポーツ障害で悩む人は実践してみてください。

(2)効率的な筋力アップ

スロートレーニングは、重さではなく時間で負荷を掛けるため、筋力増加効果がかなり違ってきます。

(3)多くの筋肉への刺激
通常の筋トレでは、鍛えるためにやっている動きに関係する筋肉だけしか鍛えられません。

スロートレーニングでは、負荷が掛かっている筋肉を全身の筋肉が支えようとするこによって鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激を加えることが出来るのです。

【スロートレーニングの方法】

普段の筋トレ動作を最低10秒以上の時間を掛けてゆっくり行うのが基本です。

その時、動作を確認しながら行うとさらにいいですね。

ダンベルなどの負荷を使うときは、スポーツ障害を防ぐためにも筋トレの回数かウェイトの重さを軽くするかしてください。

準備体操(ウォーミングアップ)不足

運動をする前の筋肉は柔軟性が乏しく硬くなっている状態が多いものです。

硬い筋肉はゴムでいう伸び縮みがしにくくなっている切れやすい状態といえます。

そのような状態で急に負荷の高いスポーツを始めると伸び縮みしにくくなっている硬い筋肉が瞬間的に収縮し、大きな負荷がかかり筋肉が部分的に損傷し痛みがでてきてしまいます。

【対策として】

準備体操をすることで筋肉が動きやすくなり関節の動きを滑らかにする効果があるので、
運動のパフォーマンスが向上し、運動の最中に怪我をしたり、終わった後でスポーツ障害になったりしにくい体になります。

準備体操としては、全身をくまなく使えるラジオ体操がおすすめです。
準備体操を行うときは丁寧に行うこと、力を入れすぎないが重要です。、

整理体操(クールダウン)不足

スポーツの多くは全身の筋肉を均等に使うことは少なく、腕や脚などの体の一部の筋肉を使い続けてしまいます。
使い続けて疲労してきた筋肉には筋肉が硬く縮んだままになり、疲労物質である乳酸が貯まってきます。
クールダウンは、軽い運動で筋肉を伸び縮みさせることで硬い筋肉をほぐし血流がよくなる事で、乳酸を流しためないことで疲労の度合いを小さくすることを目的としているのです。
なので整理体操が不足すると常に運動の地の疲労が蓄積し筋肉が硬くなり痛めやすくなるのです。
クールダウンは疲労を完全にとるものではないので、休息も充分に行うことも大切です。

【クールダウンに適した方法】
(1)軽い運動
運動を伴うクールダウンは出来るだけゆっくりと運動することで血流をよくし乳酸を増やさないようにし乳酸の拡散を進め疲労を和らげるのが目的です。
クールダウンに適しているのはラジオ体操、ストレッチ、軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が挙げられます。

(2)運動後の体を冷やす
クールダウンは運動をだけより、身体を安静にしつつ冷却して筋肉のほてりを静めた方がより効果的です。
氷などで筋肉を冷やすことで、乳酸の発生を抑制し筋肉痛を防止する効果が得られます。

疲労をとるアイシングの方法はアイシングの正しい方法とはをご覧ください。

ケガをした時の処置(RICE)をしっかりしていない

スポーツ障害、外傷(捻挫、肉離れ、打撲等)の初期の治療方法をRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとってRICEといいます。
これを行うことで治療期間が短縮され、早期回復につながるのですが、そこをおろそかにすると内出血などが増える事になり障害を悪化させ回復が遅れる事になります。

(1)Rest(安静)
けがをした部分をなるべくつかわないように安静にし、運動をしない。
すぐに安静にすることで、炎症をが悪化しないようにし出血を最小限にできるので回復が早くなります。

(2)Ice(冷却)
痛めたところを冷やす事で痛みや腫れを抑えれます。
アイシングをおろそかにすると内出血などが増え炎症を悪化させ回復が遅れてしまいます。

アイシングの方法はアイシングの正しい方法とはをご覧ください。

(3)Compression(圧迫)
患部を圧迫すると、出血や腫れを防ぐことができます。
足首の捻挫などで腫れがひどくなると、痛みが強くなり、それだけ治るのにも時間がかかります。
弾性包帯(伸縮包帯)やテーピングなどで患部を適度に圧迫しながら巻くといいでしょう。
足首の捻挫などでは、パッドを圧迫したい部分の形に切って患部にあて、その上から弾性包帯やテーピングで巻く方法も用いられます。これはSTEP2のアイシングの前に行うことや、氷を患部に固定するときに同時に行うこともあります。

※注意
圧迫が強すぎると、血流を悪くしたり、神経を圧迫することがあるので、巻く強さを加減しましょう。
圧迫している間は、つねに指先などをつまんで感覚や皮膚・爪の色を気にしておきましょう。
患部の先が青くなったりシビレが出てきたら、いったん緩めて青みやシビレが取れてから再び圧迫します。

(4)Elevation(挙上)
アイシング圧迫をしながら、心臓より高い位置にケガをした処をクッションなどを置き高くしておきます。
血液やリンパ液の心臓への戻りを良くし熱や腫れなどの痛みを緩和させる効果がある。

蛋白質(たんぱくしつ)不足

筋肉の修復に欠かせない蛋白質が足りないと、損傷した筋肉がうまく修復されず、疲労が回復しません。
その結果、筋肉に疲労物質が蓄積され、スポーツ障害を起こしやすくなります。
なので卵、脂肪分の少ないお肉(赤身の肉やササミ)の動物性たんぱく質やダイズなどの植物性たんぱく質を適度にとりましょう。
てっとり早いのはプロテインでアミノ酸スコア100のものをとりましょう!

基礎体力不足

スポーツの基本は体力と下半身の強さです。
その強化に適しているのがランニングです。
一定の時間や距離を走るランニングは、スタミナに関わる心肺機能の強化と足腰の筋肉や骨格の発達に効果があります。
さらに長時間走り続けるというキツイことに耐え走り続けることで精神面も強くできるのです。
プロ選手でもよくランニングするのはこういった意味があるからなんです。

【ランニングでケガをしないために】
(1)過度にやりすぎない。
体力の限界だけでなく筋肉の限界を越えたトレーニングは、体を鍛える以上に壊すことになるので、体調に合わせてトレーニングしましょう。

(2)靴を気を付ける
靴の裏がすり減っていたりすると足にうける衝撃が偏るため故障につながりやすく、大きすぎると偏平足になりやすくなります。
しっかり足をはかって靴を作ってもらうといいでしょう。

【ランニングの目安】
目安にするべきランニング距離はひとりひとり違います。
几帳面な性格やストイックな方、
ダイエットなど何かの目的のためにランニングを始めた方は、
「1日何㎞」と決めてしまうと距離に固執するあまり、体調の些細な変化に気づけずランニングを続け、怪我や故障を招いてしまうことが多々あります。

ランニング初心者のうち、ペースは早歩き程度の速さで十分です。
20分程度休まず走るところから始めます。
まず2週間程度続けてみて、
身体のどこの場所にも不調が起こらないことを確かめてから、
5分、10分とランニング時間を増やしてみます。
あとはその繰り返しです。
30分かけて5㎞走るのと、
30分かけて3㎞走るのとでは消費カロリーはほぼ同じなんですよ。

記事執筆:藤岡 猛(藤岡治療院院長)
マッサージ・指圧・鍼・あんまの国家免許取得後、大型店で13年修行。さらに多角的にアプローチするため、独立してオステオパシー・カイロプラクティック・ストレッチなど多くの技術を習得。

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