アイシングの正しい方法とは

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アイシングの正しい方法とは

回復の為のアイシングの正しいやり方

クールダウンは運動だけより体を安静にしつつ冷却して筋肉のほてりを静めた方がより効果的です。

それは氷などで筋肉を冷やすことで、乳酸の発生を抑制し筋肉痛を防止する効果が得られるからです。

運動で激しく使った部分は熱を持ち、動かし終えた後もその熱はすぐには消えません。

そのため体は普段の状態に戻るようにするため体温を下げようとエネルギーを使って働きます。

なので氷などで体を冷やすことで体がエネルギーを使わなくて済むので省エネになり疲れがたまりにくくなります。

疲労回復目的でアイシングする場合、張りの出て熱っぽい筋肉が深部まで冷えたところで止め、すぐにお風呂に入るのが有効です。

さらに効果的なのは温冷交代浴といって疲労のたまっている筋肉にシャワーなどで最初に水次にお湯といった感じで、交互に4回前後を冷水1分温水3分疲労がたまっている部分にかけることで疲労がとれやすくなります。

温度は温水は約40℃、冷水は15~20℃程度が一般的です。

若干の痛みを伴う場合は、入浴後、市販の消炎剤(バンテリンなど)を塗れば効果的です。

※捻挫や打ち身などケガをしたときは炎症がひどくなるので温めるのは行わないでください。

成長期の子供は、背が伸び出した時、骨の伸びに対して筋肉がついていかない為に、絶えず緊張した状態になっています。

そのため練習後に関節などの骨、筋肉に痛みを訴えることがありますが、その時もすぐアイシングすることにより痛みや炎症の軽減に有効です。

怪我の応急処置のアイシングの正しいやり方

怪我の応急処置のアイシングの場合の目的は痛み、炎症、そして腫れを抑える事です。

腫れてしまうと細胞に必要な酸素が行き渡らずに、治るまでに時間がかかります。

怪我の時に出る傷を治そうとする活性酸素は強い殺菌作用があるので必要なものなのですが、出過ぎると炎症を悪化させてしまいます。

そのためアイシングをし活性酸素の活動を抑制する事が回復への近道になります。

またアイシングは神経の伝達を遅くする働きがありますので、痛感神経の動きが鈍くなり痛みを和らげます。

ケガのアイシング時間の目安

骨折、肉離れ打撲(だぼく)や捻挫などのケガの冷やす時間の目安は、氷をたくさんにし、痛い部分の感覚がなくなるまで(打撲や捻挫のケガの部位によって感覚がなくなるまでの時間はまちまちですが目安として10~20分が目安)を1回のアイシングの時間とします。

症状により、ケガをしてから就寝時以外に1日6回~8回(1時間から1時間半に1回)を目安に痛みがとれるまで
48~72時間は続けます。

アイシング中の体の感覚

※感覚には個人差があるのであくまで参考程度にしておいてください。

感覚 1)はじめは冷たい、痛い⇒ 2)温かくなってくる⇒ 3)ぴりぴりしびれる⇒  4)皮膚感覚が麻痺状態  4つの段階がある

それを通りこして痛みが出る場合、凍傷を考えなければならない !

この時間の処置を、適切にする事が、早期の競技復帰に大きなウェイトを持つ

この時、圧迫と挙上を忘れない事!

アイシング方法と種類

(1)アイスバッグ(氷嚢)

アイスバッグの画像

アイスバッグ(氷嚢)に氷を入れて作ったものです。

冷やす部位にぴったり合うために、空気を抜いて作ります。

氷は製氷機の氷を使用してください。

冷凍庫の氷は-20℃でできているので、そのまま使うと凍傷が起きてしまうので、しばらく室内においてから使うか、 患部を濡れたタオルかバンテージなどで覆ってから使ってください。

スラッシュバケット

氷水を使った方法です。

コップ、バケツ、クーラーボックス、浴槽など、使うものはさまざまです。

冷やす部位に適したものを使うのが良いでしょう。

手軽に行うことができるので運動後のアイシングやクライオキネティクス(冷却と運動)などに多く使われます。

ただ、この方法ではRICE処置の挙上を併用する事はできません。

コールドパック

コールドパックゲル状のもので作られたアイスパックです。

冷凍庫で冷やして使われますが、冷えすぎたものは凍傷を起こす可能性があります。

凍傷を防ぐために、タオル等で包んでから患部にあてるようにして下さい。

疲労回復に効果的なアイスマッサージ方法

肉離れ 筋肉痛 疲労回復に有効です。

紙コップに水を入れて、冷凍室で氷を作っておく。

タオルなどで氷を持って、直接患部をマッサージする。

1分くらいで表面は完全に冷たくなります。

冬期は5分、夏期は10分くらい行ってください。

練習終了直後に行うことが 肉離れ 筋肉痛 疲労回復に大切です。

入浴後に実行すると、さらに効果が上がります。

氷の重みで痛みが出る時は中止してください。

アイシングの時に気を付けること

(1)腫れ、痛みが強い、皮下鬱血、変形等症状が強い場合はRICEの後医療機関で診察を受けたほうが良いでしよう。

骨折、靱帯、筋肉の断列等がある場合があります。

(2)ケガ直後は例シップ役は避けてください。

市販の湿布剤の多くは血行をよくする成分が含まれていて、アイシングとは正反対の効果があらわれる可能性が高いのです。

これにより痛めている処の血行がよくなって、かえって内出血をふやすことになり悪化させてしまうことになるからです。

ケガをしたとき、損傷を最小限にするためにアイシングをし、2~3日たって腫れや痛みが残っている時には湿布薬を使うと効果的です。

アイシングで凍傷にならない為注意すること/

(1)保冷剤は凍傷になりやすく温度が低くなりすぎているため絶対使用しない

(2) 冷凍庫から取り出した氷、アイシング剤は、温度が非常に下がっている為、氷は
一度水に通す事、アイシング剤は直接皮膚に当てないようにする。(家庭用の冷凍庫でもマイナス20℃まで温度が下がっている為、直接の接触は凍傷になりやすい)

(3)コールドスプレーは近い距離での使用は凍傷をおこしやすいので注意してください。

(4)けがから復帰後のトレーニングや競技終了後は、炎症が出やすい為、痛みがなくても
15分程度のアイシング(10分冷やして皮膚が白くなっていたら凍傷になりかかっているので中指してください)を行ってください。(痛みを慢性化させない為と治療を長引かせない為)

(5)子供においては日々成長している為、背が伸び出した時、骨の伸びに対して筋肉がついていかない為に、絶えず緊張した状態があり練習後に関節や骨、筋肉に痛みを訴えることがありますが、その時もすぐアイシングすることにより痛みや炎症の軽減に有効です。
朝起きて痛みが残る場合は、練習量を減らし体のメンテナンスを行ってください。

(6)先天的に寒冷刺激に弱いひとがまれにいます。

一般的なアイシングができない

(アレルギ反応、レイノ-現象、末梢血管縮小に注意)医師と相談して下さい。

その他、心疾患局循環障害を持つ人は、アイシングは禁句

記事執筆:藤岡 猛(藤岡治療院院長)
マッサージ・指圧・鍼・あんまの国家免許取得後、大型店で13年修行。さらに多角的にアプローチするため、独立してオステオパシー・カイロプラクティック・ストレッチなど多くの技術を習得。