こむら返りの対処方法(場面別完全版)

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こむら返りの対処方法(場面別完全版)

こむら返りの対処の仕方

太ももをつったりこむら返りなどの足がつる、体の痛みやだる痛い感じが度々ある場合は疲労がとれにくい体調なので、マッサージ・鍼・整体などの適切な治療も有効です。
特におすすめは当院でも行っているオステオパシー整体と脈診による鍼治療です。
オステオパシーと脈診による鍼治療の詳細はここが違うFSTS鍼整体法ってをご覧ください。
またこむら返りなど足がつった時に応急処置をしないと、ふくらはぎの痛みが出て、肉離れ(筋挫傷)を起こす場合もあります。
太ももやふくらはぎがつった後の痛み、筋肉の硬い感じに対しては軽く温めてマ
ッサージするのがよいでしょう。
アキレス腱を断裂した人は、数日前から筋肉が張っているという人が多いです。
筋肉のコンディションが悪いと切れやすいので、張りや痛みがアキレス腱周囲にある時もストレッチ・マッサージ・鍼・整体など入念に筋肉のケアや治療をした方がよいでしょうここではこむら返りの、4つの原因にたいする対処方法について解説していきます。
あなたにあった原因にたいする対処法で痛いこむら返りから卒業しましょう!

ミネラル不足によるこむら返りの対処方法

ミネラル不足にになる原因として、筋肉の疲労(激しい運動後など)・十分に準備運動をしていない・普段使っていない筋肉に急に力を入れる・運動不足・水分不足・水泳などで冷たい水に長く浸かる・マグネシウム・ビタミンEの不足・アルコールの飲みすぎ・嘔吐・下痢・過度な発汗などによる脱水・黄砂・毎日の食生活が乱れがちな人・生活が不規則・ダイエット中など。と多彩です。
ではそれぞれの対処の方法を説明していきます。

(1)筋肉の疲労(激しい運動後など)
これは汗を大量に書くことでミネラルがでていってしまうので、運動中こむら返りになりやすいあなたは、こまめに経口補水液やスポーツドリンクを飲むようにしましょう。
(2)十分に準備運動をしていない、普段使っていない筋肉に急に力を入れる、運動不足
普段から軽めでいいので、運動をしましょう。おすすめはかかと上げです。
朝昼晩と10~30回(しんどくない程度)おこなってください。これだけでも血流がよくなります。
またアキレス腱伸ばしも効果的です。
体操としては下記の運動をやってみてください。
・足首を柔らかくする体操

・股関節を柔らかくする体操

(3)マグネシウム不足
こむら返りを防止する栄養素として役立つミネラルで、最も不足しがちなのはマグネシウムです。
マグネシウムは体内で不足しがちな上、薬などでも消耗するため、様々な要因で不足しがちです。
マグネシウムは、細胞の活動に必要なカルシウムやカリウムが出入りできる状態にする働きを持っています。そのため、マグネシウムが不足すると、筋肉が過敏になってしまいます。
マグネシウムの筋肉弛緩作用は昔から認められており、多量を静脈から投与すると、妊娠中の子宮収縮や、妊娠中毒を緩和することが知られています。
また現在は食物に本来の栄養素が減少しているといわれているので、サプリメントで摂取するのも効率的です。
マグネシウムを1回量400mgとして1日2~3回とるのが理想です。
ちなみに、マグネシウムを摂りすぎると下痢になるので要注意です。
またクエン酸や酵素はマグネシウムの吸収を良くします
【マグネシウムが含まれる食材】
素干しワカメ、かぼちゃ、アーモンド、ひじき、しらす、なまこ。
【クエン酸が含まれる食材】
梅干、酢、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、モモ、キウイ、イチゴ、メロン、パイナップル
【酵素が含まれる食材】
寒天、りんご、梨、ぶどう、桃、ピーナッツ、わかめ
【酵素が含まれる食材】
寒天、りんご、梨、ぶどう、桃、ピーナッツ、わかめ
(4)ビタミンEの不足
ビタミンEが不足すると血流が悪くなりミネラルが上手く運ばれずにミネラル不足になります。
ビタミンE(トコフェノール)を400IU以上摂取することで、こむら返りが減ります。
対処としては、サプリでビタミンEをとるか、食事をしっかりとってください。
気を付けないといけないのは、抗凝血薬を服用しながら、ビタミンE(トコフェノール)のサプリメントを摂取するのは出血率をあげるため不適切です。
腎臓・心臓に問題のある人は、分子栄養学に詳しい医師に相談して、サプリメントを摂取するのが理想です。
【ビタミンEが豊富に含まれる食材】
緑茶類、ひまわり油、アーモンド、とうがらしなど
(5)・アルコールの飲みすぎ・嘔吐・下痢・過度な発汗などによる脱水
これらに共通して言えることは身体の水分が出て行ってしまうという事です。
お酒を飲みすぎるとトイレに行きたくなりますよね。そのときに水分が出て行ってしまうとのどが渇きまた水分をとるこうなるとカラダのなかのミネラルの濃度がへってしまいます。
同じように嘔吐や発汗でも体の水分が減ってしまって体のミネラルが減ってしまいます。
こんなときも経口補水液かスポーツドリンクを飲んでミネラルをキープしてください。
(6)毎日の食生活が乱れがちな人・ダイエット中
これは先ほど説明したビタミンEの付則やミネラルのふそくになっってしまうためです。
食生活が乱れがち、ダイエットしていて最近よくこむら返り(足がつる)と感じるあなたはビタミンEとミネラルがふそくしていないか気を付けてみてください。

ビタミン不足によるこむら返りの対処方法

ビタミンは生命活動、運動や日常生活使われています。
ストレスなどはかなりなくなってしまうので、しっかりととるようにしましょう。

【ビタミンが豊富な食材】
ビタミンB1
胚芽米、玄米、種実類、豚肉
ビタミンB2
レバー、うなぎ、納豆、牛乳、乳製品、卵
ビタミンB6
肉、魚、バナナ、ナッツ、大豆、小麦
ビタミンB12
レバー、魚、貝、肉、牛乳
ナイアシン
魚類(かつお・ぶり・さばなど)、豆類、果実類、牛乳、コーヒー
パントテン酸
この名前は広くどこにでもあるというギリシャ語に由来し、名前の通りどの食べ物にも含まれ、さらに腸内細菌でも作られるので、普通の食事をしていれば不足の心配はありません。
葉酸
緑黄色野菜全般、小麦、マッシュルーム、酵母、レバー
ビオチン
これも全般的に食物に含まれ、腸内細菌でも生成作られるので、ふつうに食事をしていれば不足の心配はありません。

こむら返りのような足のつるのを予防するには、食事は色々まんべんなく食べるということが大切なんです。
しかし現代社会忙しい人が多いですよね。
そのような人はサプリメントでとるのが効率的でしょう。

骨盤の歪みによるこむら返りの対処方法

妊娠後期(妊娠8ヶ月ぐらい)は、成長した胎児によって妊婦の骨盤は内側から押し広げられるので、骨盤の歪みが生じます。
対策として、骨盤の調整と下支えできる適切な腹帯やコルセットが有効です。

また泳いでいる時は、足が地についていないので時間の経過とともに、骨盤の歪みが生
じ足がつることになります。
予防としてこまめに休憩をとるようにしましょう。

またオステオパシーによる整体がかなり効果的なのでおすすめです。
藤岡治療院が遠い方はお近くで良い所があれば紹介しますので、お気軽にお問い合わせフォームよりお知らせください。

冷えによるこむら返りの対処方法

冷えからの足がつるのを予防するには、下半身をひやさないよう暖かい服装をする、おへその下や足の裏、内くるぶしから指3本上あたりに体を温める経穴(ツボ)があるので、使い捨てカイロで温めるのも効果的です。
またお風呂でゆっくり温めると筋肉がやわらかくなり、足がつるのを予防できます。
寝ている時にこむら返りによくなるあなたは、夏も寝るときは長ズボンにする、冬は湯たんぽを使って足を冷やさないことで予防できます。

寝ている時のこむら返りの対処方法

寝ている時に足がつるのを予防する方法として、膝の下にクッションのようなものを入れ少し膝を曲げることで、ふくらはぎの緊張がゆるんだ状態で眠るようにすると効果的ですまた寝る前に、ふくらはぎのストレッチをし軽く自分でマッサージするのも効果的です。
他に気をつけることは唐辛子を含む食品を避ける、口呼吸を止めて鼻呼吸を徹底さ
せることが必要です。
ふくらはぎの痛みが軽い場合、予防には、適度に圧迫するために、弾性靴下、ひきしめ靴下、ストッキングなどを活用しても良いです。
ふくらはぎが痛い時は安静に心がけながら、座りっぱなしの仕事の合間に足首を回したり、ふくらはぎをさすってマッサージしたり、血行を良くする運動をしてください。
→血流を良くする運動は体を温める方法をご覧ください。

スポーツによる疲労でのこむら返りの対処方法

予防としては筋肉の疲れを取る事です。
そのためには、筋肉の装置から信号が出やすくするよう練習や試合の前につりやすい筋肉を入念にストレッチしておくことで、装置も含めた神経を目覚めさせることができます。

ふくらはぎのストレッチ方法

足のふくらはぎや太もも以外でも全て共通することはストレッチをゆっくりすること
が重要です。

1.ふくらはぎがつった時のストレッチ方法
ふくらはぎがつってしまったようなケースでは、足首の関節と
膝の関節を伸ばす事が必要です。
通常約1分ほどで痛みは改善されます。
ストレッチのポイントは足首と膝の間が伸びていることを感じながらすることです。
●良いストレッチ
良い脹脛のストレッチ
●良くないストレッチ
悪い脹脛ストレッチ
人に伸ばしてもらう時でも、この両方をしっかりと伸ばしてください。
また体が硬い人は布やタオルを使うと良いでしょう。
布を使っての脹脛ストレッチ
2.足裏がつった時のストレッチ方法
足裏がつったような場合では足裏をしっかりと伸ばします。かかとから指先までの筋肉が伸びているのを感じながら指を身体側に引っ張るようにしましょう。指先を出来るなら身体の方へ向ける状態をキープすると治りが早くなります。
布を使っての脹脛ストレッチ足底ストレッチ
3.足の甲がつった時のストレッチ方法
足の甲がつる場合、足裏とは逆に足首からつま先までの筋肉が伸びるのを感じながら
身体から遠ざけるように足指をもっていきます。
その時に足の親指をしっかりと下に向けるとより伸びます。
足の甲ストレッチ
4.足の指がつった時のストレッチ方法
足の指がつるケースでは筋肉がつっている反対の方向を伸ばすように曲げてください
●足裏側がつった場合
背屈ストレッチ

もっとしっかり体から整えたい貴方は、記事最下部にある肩こり体操と骨盤矯正ストレッチ動画尾を参考にしてもらって全身をゆるめてもらうと、よりこむら返りを予防できます!
また神経の伝導には、電解質(イオン)を使うので、スポーツドリンクなどで、運動前にしっかり補充しておきます。
バナナはカリウムが多い食べ物なので、バナナにアレルギーの無い人は試合の合間などに食べておくと補充できます。
マグネシウムは体内で不足しがちな上、薬などでも消耗するため、様々な要因で不足しがちです。
アーモンドなどを食べると手軽に摂取できます。
詳しくは上記ミネラルのマグネシウムの項目を参考にしっかり補充してみてください。

ゴルフでこむら返りになったときの応急処置と予防法

ゴルフのスイングで蹴る動作をする時は、ふくらはぎに瞬間的に力が入ります。
その時に、足がつって激しい痛みで動けなくなることがあります。
応急処置として、消炎鎮痛剤のバンテリンなどを塗ると効果的です。
ふくらはぎに擦り込むと2~3分で痛みがとれ、つりも無くなります。
また、ゴルフでこむら返りを起こす人は、夏に脱水症状多起こす人が多いため、ミネラルが含まれるスポーツドリンクなどを摂取することが大切です。

漢方での対処と予防

足がつる時の漢方処方としては、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)は発作の緩和に即効性があり有効です。
芍薬甘草湯を飲むと、10分と経たないうちに足がつった症状が消えて楽になります。
西洋医学では、筋肉の緊張状態や痙攣の対策に筋弛緩薬を使います。ビタミンEや
マグネシウムのサプリメントを飲むと起きにくくなりますが、即効性はありません。
芍薬甘草湯は、発汗が過多の後、邪気が内に迫って筋肉の拘急、腰脚の攣急などが
出たときに攣急や疼痛を緩解させる目的で頓服として用います。
症状が激しい場合にも、飲むとたちまち杖が要らなくな
ることから、去杖湯(きょじょうとう)とも呼ばれています。
芍薬甘草湯は、筋肉の痛みだけではなく、腹痛にも効果があります。
また、糖尿病、肝硬変などの病気が原因でおこる“こむら返り”にも短期間の服用で
効果が出る場合が多いようです。
ただし甘草を含むので、大量に服用するとむくみが出たり、血圧上昇などの症状が出
るアルドステロン症となるため、長期服用には注意が必要なため医師や薬剤師などの専門家に相談してから使用しましょう。
です。

こむら返り予防のための全身ストレッチと体操

こむら返り予防を効果的にする骨盤矯正ストレッチのやり方動画

いくらふくらはぎや脚をストレッチや体操をしても骨盤周りが硬いと、すぐにまたつりやすくなります。
もっと念入りに足がつらないようにするためには体全身を柔らかくする必要があります。
そのためには下半身だけでなく首片腕周りの筋肉もストレッチと体操で緩めると足がつりにくくなります。ぜひおすすめです。

※こちらで紹介している予防方法は効果的でおすすめのものを紹介していますが、効果効能を保証するものではありません。
試されるときは自己責任でお願いいたします。

こむら返り予防を効果的にする首肩周りのストレッチ&体操のやり方動画

さらに下半身をしっかりしても

記事執筆:藤岡 猛(藤岡治療院院長)
マッサージ・指圧・鍼・あんまの国家免許取得後、大型店で13年修行。さらに多角的にアプローチするため、独立してオステオパシー・カイロプラクティック・ストレッチなど多くの技術を習得。

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