骨盤底筋体操のやり方完全版

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骨盤底筋体操のやり方完全版

産後太り&産後の尿漏れを改善する骨盤底筋体操

出産後骨盤が開いて産後太りが戻らない…産後尿漏れがいつまでも続くと悩まれている方は多いです。
産後ダイエットが上手くいかないのは出産時に骨盤が開いて体が歪み赤ちゃんが出てきた時に骨盤底筋がン伸びて代謝がかなり落ちているからです。
なので骨盤底筋を鍛えるだけでも改善されます。
尿漏れの方の場合くしゃみをしたり笑ったりするだけで漏れたりします。
これらは赤ちゃんを産むために骨盤底筋が伸びきって筋力がなくなり尿を止めておくことができなくなっているからです。
なので緩んだ筋肉を鍛えれば、ひどい尿漏れも改善することができます。

骨盤底筋体操の方法

1.骨盤底筋(PC筋)体操 入門編
排尿中に4回ほど、途中で止めては出すを繰り返す
※入門編は骨盤底筋の位置を正確に確認できた段階で、中級編に進んでください。
あまり入門編を長期間続けると、膀胱や排尿に問題がでる場合があります。

2.骨盤底筋体操 中級編
入門編で骨盤底筋群を意識できるようになったら、朝昼晩10回づつ、膣を5秒締めて、5秒緩めるを繰り返す。その後、速く締めたり緩めたりを5回繰り返す。

3.骨盤底筋体操 上級編
中級編に慣れてきたら、朝昼晩の3回づつ、膣を出来る限り長い時間締めて、10秒緩めるを繰り返す。
締めている時間を30秒保てるように目指す。

4.骨盤底筋体操 応用編
【仰向けでの方法】
仰向けに寝て、肩幅に開いた足のひざを立てる。
骨盤底筋体操仰向け膝
身体の力を抜き、腹部を触ってお腹に力が入っていないのを確かめる。
産後骨盤底筋体操仰向けお腹
肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうに吸い上げるような感じで締めあげる。
締めたままゆっくり5つ数えたあと、緩めるのを5回行う。
次に、肛門、膣を速いテンポで閉めたり緩めたりする。
5回を1セットとして1日に5回程行う。
※最初は長く締めるのが難しい方でも、筋肉が強くなれば、次第に長く締め続けることができるようになります。仰向けの状態だと、身体の力が抜きやすく、膣と肛門に意識を集中しやすくなります。

【ひじをついての方法】
床にうつぶせになり、肘をついて手で顔を支える。
産後骨盤底筋体操肘付き
5つ数える。5つ数えたら力を抜き、また締めるのを1日に15回ほど繰り返す。

【太ももの内転筋も一緒に鍛える方法】
仰向けに寝て膝を立てて膝にクッションなどをはさむ。
骨盤底筋体操仰向けクッション
クッションを両足でグッと挟む時に 膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。

【座っての方法】
腹部に力を入れないことを確認するため、お腹に手をあてる。
骨盤底筋体操座る
イスに座ったまま膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。
応用編⑤【机に手をついたバージョン】
足を肩幅に開き、手を机の上に置く。
産後骨盤底筋立位
体重を腕にかけ、肩とお腹の力は抜いた状態で膣・肛門を締めて5秒、緩めて5秒を1日に15回ほど繰り返す。

記事執筆:藤岡 猛(藤岡治療院院長)
マッサージ・指圧・鍼・あんまの国家免許取得後、大型店で13年修行。さらに多角的にアプローチするため、独立してオステオパシー・カイロプラクティック・ストレッチなど多くの技術を習得。

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